ਬੋਕ ਚੋਇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਤ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੇਲ, ਬਰੋਕਲੀ, ਫੁੱਲਗੋਭੀ, ਬਰੋਸੇਲਸ ਸਪਰਾਊਟਸ, ਪੱਤਾਗੋਭੀ, ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ, ਰੁੱਤਬਾਗਾ ਅਤੇ ਸ਼ਲਗਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਇਹ ਪੋਸ਼ਣ ਪਾਵਰਹਾਊਸ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੋਸ਼ਕ-ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਝ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਗ੍ਰੌਸਰੀ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਬੋਕ ਚੋਇ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਬੋਕ ਚੋਇ ਦੇ ਸਿਹਤ ਸੰਬੰਧੀ ਲਾਭ
- ਲਾਭ
- ਪੋਸ਼ਣ
- ਖੁਰਾਕ
- ਬੋਕ ਚੋਇ ਬਨਾਮ ਪਾਲਕ
- ਜੋਖਮ
ਬੋਕ ਚੋਇ, ਪਾਕ ਚੋਇ ਜਾਂ ਚਾਈਨੀਜ਼ ਵ੍ਹਾਈਟ ਕੈਬੇਜ਼ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹਨ। ਹਜ਼ਾਰਾਂ ਸਾਲ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸਦੀ ਖੇਤੀ ਚੀਨ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਸੀ ਪਰ ਹੁਣ ਇਹ ਪੂਰੀ ਦੁਨੀਆ ਵਿੱਚ ਉਪਲਬਧ ਹੈ।
ਹੋਰ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੇਲ, ਬਰੋਕਲੀ, ਫੁੱਲਗੋਭੀ, ਬਰੂਸੇਲਸ ਸਪਰਾਊਟਸ, ਪੱਤਾਗੋਭੀ, ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ, ਰੁੱਤਬਾਗਾ ਅਤੇ ਸ਼ਲਗਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਇਹ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਪੋਸ਼ਕ-ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੰਦਰੁਸਤ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ।
ਲਾਭ
ਬੋਕ ਚੋਇ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਪੋਸ਼ਕ-ਤੱਤ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੁਰੱਖਿਆ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕੈਂਸਰ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਆ
ਬੋਕ ਚੋਇ ਇੱਕ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀ ਹੈ ਜੋ ਕੀਮਤੀ ਪੋਸ਼ਕ-ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਬੋਕ ਚੋਇ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਈ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੈਂਸਰ-ਵਿਰੋਧੀ ਗੁਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਲੋਕ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਂਦੇ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਫੇਫੜਿਆਂ, ਪਰਾਸਟੇਟ ਅਤੇ ਕੋਲੋਨ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਵਿਕਸਿਤ ਹੋਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਬੋਕ ਚੋਇ ਵਿੱਚ ਫੋਲੇਟ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਫੋਲੇਟ DNA ਰਚਨਾ ਅਤੇ ਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਇਹ DNA ਵਿੱਚ ਕੈਂਸਰ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਬਣਨ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਬੋਕ ਚੋਇ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ C, ਵਿਟਾਮਿਨ E ਅਤੇ ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ ਵੀ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਪੋਸ਼ਕ-ਤੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਗੁਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਮੁਕਤ ਕਣਾਂ ਤੋਂ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਨੁਕਸਾਨ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਅਲੱਗ ਬੋਕ ਚੋਇ ਵਿੱਚ ਮਿਨਰਲ ਸੇਲੇਨੀਅਮ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਸੇਲੇਨੀਅਮ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੁੱਝ ਕੈਂਸਰ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸੇਲੇਨੀਅਮ ਸੋਜ਼ਸ਼ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਦੀ ਵਿਕਾਸ ਦਰ ਨੂੰ ਵੀ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਪੱਤੇਦਾਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸੁਰੱਖਿਆ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਫਾਇਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਫਾਇਬਰ ਮਲ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਆਂਤੜੀਆਂ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਲੋਰੈਕਟਲ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਫਾਇਬਰ-ਯੁਕਤ ਭੋਜਨ ਪੇਟ ਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦਾ ਵੀ ਪਾਲਣ-ਪੋਸ਼ਣ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਪੂਰੀ ਸਿਹਤ, ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ
ਬੋਕ ਚੋਇ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਆਇਰਨ, ਫਾਸਫੋਰਸ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਜ਼ਿੰਕ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ K ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਬਣਾਵਟ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ ਕੋਲੇਜਨ ਦੀ ਰਚਨਾ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਬਣਾਵਟ ਵਿੱਚ ਫਾਸਫੋਰਸ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੋਵੇਂ ਹੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਸਹੀ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੋਨਾਂ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਜਿਸ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਾਸਫੋਰਸ ਅਤੇ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਹੀਂ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ, ਉਹ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਵਿਟਾਮਿਨ K ਹੱਡੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਟੁੱਟਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ
ਬੋਕ ਚੋਇ ਵਿੱਚ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਸਭ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕੁਦਰਤੀ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਅਮੇਰੀਕਨ ਜਰਨਲ ਔਫ਼ ਕਲੀਨਿਕਲ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਦੇ ਲੇਖ ਅਨੁਸਾਰ, ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਕੁੱਝ ਸਬੂਤ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 4,700 mg ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਡੀਅਮ ਦੇ ਸੇਵਨ ਕਾਰਨ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਲੇਖ ਇਹ ਵੀ ਸੁਝਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਡੀਅਮ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤਿਦਿਨ 1500 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ (mg) ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੋਡੀਅਮ ਦਾ ਸੇਵਨ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ।
ਦਿਲ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ
ਬੋਕ ਚੋਇ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਫੋਲੇਟ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ C ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ B-6 ਸਾਰੇ ਦਿਲ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਾਲ 2011 ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਤ ਇੱਕ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਪਰੀਖਣ ਅਧਿਐਨ (NHANES) ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੇ ਰੋਗਾਂ ਦਾ “ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ” ਜੋਖਮ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਸੋਡੀਅਮ ਦਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਰ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸੇਵਨ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ।
ਵਿਟਾਮਿਨ B-6 ਅਤੇ ਫੋਲੇਟ ਹੋਮੋਸਿਸਟੀਨ (homocysteine) ਨਾਮਕ ਇੱਕ ਪਦਾਰਥ ਨੂੰ ਬਣਨ ਤੋਂ ਰੋਕਦੇ ਹਨ। ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਮੋਸਿਸਟੀਨ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਜਨਮ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸੋਜ਼ਸ਼
ਕੋਲੀਨ ਨੀਂਦ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ, ਸਿੱਖਣ ਅਤੇ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੋਸ਼ਿਕਾਵਾਂ ਦੀ ਆਪਣੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਸਾ ਨੂੰ ਸੋਖਣ ਅਤੇ ਪੁਰਾਣੀ ਸੋਜ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਰੋਗ ਪ੍ਰਤਿਰੋਧੀ ਸ਼ਕਤੀ
ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਬੋਕ ਚੋਇ ਵਿੱਚ ਸੇਲੇਨੀਅਮ ਟੀ-ਸੈੱਲਾਂ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਲਾਗ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧੀ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਹਾਨੀਕਾਰਕ ਬੈਕਟੀਰਿਆ ਅਤੇ ਵਾਇਰਸਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਕੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਾਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਚਮੜੀ
ਕੋਲੇਜਨ, ਚਮੜੀ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ, ਵਿਟਾਮਿਨ C ਉੱਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ C ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਐਂਟੀਆਕਸਡੈਂਟ ਗੁਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਸੂਰਜ, ਪ੍ਰਦੂਸ਼ਣ ਅਤੇ ਧੂਏ ਤੋਂ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਵਿਟਾਮਿਨ C ਝੁਰੜੀਆਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਚਮੜੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਕੋਲੇਜਨ ਦੀ ਗੁਣਵਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਦੂਜੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਸ਼ੂਗਰ (Type 2 Diabetes)
ਕੁੱਝ ਅਧਿਐਨ ਸੁਝਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ੂਗਰ ਨਾਲ ਪੀੜਿਤ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ 2018 ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਨਤੀਜਾ ਕੱਢਿਆ ਗਿਆ ਕਿ ਇਸ ਲਿੰਕ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਸਬੂਤ ਸਹੀ ਨਹੀਂ ਸਨ।
ਅਮੇਰੀਕਨ ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਟਾਰਚ-ਰਹਿਤ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, “ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਸਮੂਹ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਸਤੁੰਸ਼ਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।”
ਪੋਸ਼ਣ (Nutrition)
ਹੋਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੋਕ ਚੋਇ ਵੀ ਫਾਇਬਰ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ।
ਸੰਕੁਯਤ ਰਾਜ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ (USDA) ਦੇ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਪੋਸ਼ਕ ਡੇਟਾਬੇਸ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਕੱਚੀ ਬੋਕ ਚੋਇ ਦੇ 1 ਕੱਪ ਜਿਸਦਾ ਵਜ਼ਨ 70 ਗ੍ਰਾਮ (g) ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ:
- 9 ਕੈਲੋਰੀ
- 05 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ
- 53 g ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ
- 7 g ਡਾਈਟਰੀ ਫਾਇਬਰ
- 0 g ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ
- 067 g ਪੋਲੀਅਣਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਵਸਾ
- 74 mg ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ
- 56 mg ਆਇਰਨ
- 13 mg ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ
- 26 mg ਫਾਸਫੋਰਸ
- 176 mg ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ
- 46 mg ਸੋਡੀਅਮ
- 13 mg ਜ਼ਿੰਕ
- 5 mg ਵਿਟਾਮਿਨ C
- 46 mcg ਫੋਲੇਟ
- 156 mcg ਵਿਟਾਮਿਨ A
- 9 mcg ਵਿਟਾਮਿਨ K
ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਸਿਹਤ ਸੰਸਥਾਵਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਪ੍ਰਤਿਦਿਨ 2,000 ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੌਜਵਾਨਾਂ ਅਤੇ 4 ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਾਲ ਦੇ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਕੱਚੀ ਬੋਕ ਚੋਇ ਦੇ 1 ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:
- ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜ਼ਰੂਰਤ ਦਾ 3.7 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ
- 17 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਵਿਟਾਮਿਨ A
- 7 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ
- 5 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਵਿਟਾਮਿਨ K
- 1 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ
- 1 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਆਇਰਨ
- 35 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਵਿਟਾਮਿਨ C
4 ਤੋਂ ਘੱਟ ਸਾਲ ਦੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਘੱਟ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗਰਭਵਤੀ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਪਿਲਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਦੈਨਿਕ ਜ਼ਰੂਰਤ ਲਈ 20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਉੱਚ ਮੰਨਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜਦਕਿ 5 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ, ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਬੋਕ ਚੋਇ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਪਦਾਰਥ ਵੀ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਫਾਰਫੋਰਸ, ਜ਼ਿੰਕ, ਸੋਡੀਅਮ, ਕਾਪਰ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਸੇਲੇਨੀਅਮ, ਨਾਇਸਿਨ, ਫੋਲੇਟ, ਕੋਲੀਨ, ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ K ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਘਣਤਾ ਇਨਡੈਕਸ (ANDI) ਵਿੱਚ ਬੋਕ ਚੋਇ ਛੇਵੇਂ ਸਥਾਨ ‘ਤੇ ਹੈ।
ਇਨਡੈਕਸ ਦਰਾਂ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ‘ਤੇ ਬਲਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਫਾਇਟੋਕੈਮੀਕਲ ਰਚਨਾ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਸਮਰੱਥਾ ‘ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਹੈ।
ਇਸ ਇਨਡੈਕਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤਿ ਕੈਲੋਰੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਹੈ।
ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੋਕ ਚੋਇ ਗਲੂਕੋਸਿਨੋਲੇਟਸ (glucosinolates) ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸਲਫ਼ਰ ਯੁਕਤ ਮਿਸ਼ਰਨ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਮਾਨਵ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬੋਕ ਚੋਇ
ਬੋਕ ਚੋਇ ਸਟਿਰ ਫ੍ਰਾਈ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਸਵਾਦ ਜੋੜਦੀ ਹੈ।
ਲੋਕ ਬੋਕ ਚੋਇ ਦੇ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਇਸ ਨੂੰ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਭਰਪੂਰ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਹੋਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਇਸਦਾ ਮਿੱਠਾ ਸੁਆਦ ਅਤੇ ਕੁਰਕੁਰੀ ਬਣਾਵਟ ਇਸਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਡਿਸ਼ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਪਕਾਉਣ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਸੰਖਿਆਂ ਘੱਟ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਇੱਥੇ ਇਸਨੂੰ ਜਲਦੀ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੇ ਕੁੱਝ ਟਿਪਸ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ:
- ਸਲਾਦ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹੋਰ ਤਾਜੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੱਚੀ ਬੋਕ ਚੋਇ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
- ਗਰਮ ਅਤੇ ਖੱਟੇ ਸੂਪ ਵਿੱਚ ਕੱਟੀ ਹੋਈ ਬੋਕ ਚੋਇ ਪਾਓ
- ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ, ਕੁੱਝ ਸੋਇਆ ਸੌਸ, ਅਤੇ ਤਿਲਾਂ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਬੋਕ ਚੋਇ ਨੂੰ ਸਟਿਰ ਫ੍ਰਾਈ ਕਰੋ
- ਤਾਜੀ ਲਸਣ ਅਤੇ ਅਦਰਕ ਨੂੰ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਨਰਮ ਹੋਣ ਤੱਕ ਭੁੰਨੋ ਫਿਰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਬੋਕ ਚੋਇ ਮਿਲਾਓ ਅਤੇ ਨਰਮ ਹੋਣ ਤੱਕ ਇਸਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਪਕਾਓ
- ਘਰ ਦਾ ਭਰਵਾਂ ਵੜਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਰੀਕ ਕੱਟੀ ਹੋਈ ਬੋਕ ਚੋਇ ਵਿੱਚ ਮਸ਼ਰੂਮ, ਚਾਈਵ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਸੌਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
ਬੋਕ ਚੋਇ ਬਨਾਮ ਪਾਲਕ
ਬੋਕ ਚੋਇ ਅਤੇ ਪਾਲਕ ਦੋਵੇਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸਵਾਦ ਅਤੇ ਟੈਕਸਚਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
USDA ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਪਾਲਕ ਦੇ 70 ਗ੍ਰਾਮ ਹਰੇ ਪੱਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:
- ਊਰਜਾ ਦੀਆਂ 16 ਕੈਲੋਰੀਆਂ
- 2 g ਪ੍ਰੋਟੀਮ
- 5 g ਫਾਇਬਰ
- 69 mg ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ
- 90 mg ਆਇਰਨ
- 55 mg ਸੋਡੀਅਮ
- 7 mg ਵਿਟਾਮਿਨ C
- 136 mcg ਫੋਲੇਟ
- 7 (RAE) mcg ਵਿਟਾਮਿਨA
- 338 mcg ਵਿਟਾਮਿਨ K
ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੱਚੀ ਬੋਕ ਚੋਇ ਵਿੱਚ ਪਾਲਕ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਟਾਮਿਨ C, ਵਿਟਾਮਿਨ A, ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਲਗਭਗ ਬਰਾਬਰ ਮਾਤਰਾ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ ਪਾਲਕ ਵਿੱਚ ਬੋਕ ਚੋਇ ਨਾਲੋਂ ਵਿਟਾਮਿਨ K ਸਮੇਤ ਕੁੱਝ ਹੋਰ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਪਰ ਦੋਨੇਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹਨ ਅਤੇ ਦੋਨੇਂ ਹੀ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਜੋਖਮ (Risks)
ਦੂਜੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੱਚੀ ਬੋਕ ਚੋਇ ਵਿੱਚ ਮਾਇਰੋਸਿਨੇਜ (myrosinase) ਨਾਮਕ ਇੱਕ ਐਨਜ਼ਾਇਮ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਮਾਇਰੋਸਿਨੇਜ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਇਓਡੀਨ ਸੋਕਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਕੇ ਥਾਈਰੋਇਡ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪਕਾਉਣ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਇਸਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕੱਚੀ ਬੋਕ ਚੋਇ ਨੂੰ ਖਾਣ ਨਾਲ ਕੋਈ ਖ਼ਤਰਾ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।
ਜੋ ਵਿਅਕਤੀ ਖੂਨ ਨੂੰ ਪਤਲਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਜਿਵੇਂ ਕੌਮਡਿਨ ਜਾਂ ਵਾਰਫਰਿਨ ਲੈ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਉਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕਦਮ ਵਿਟਾਮਿਨ K ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣੀ ਜਾਂ ਘਟਾਉਣੀ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦੀ ਕਿਉਂਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ K ਖੂਨ ਦੇ ਜੰਮਣ ਵਿੱਚ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਸਮੁੱਚੀ ਖੁਰਾਕ ‘ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਇੱਕ ਆਈਟਮ ‘ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਨਾਲੋਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ।
