ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪਰਿਵਾਰ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕੇਲ ਬ੍ਰੋਕਲੀ, ਬ੍ਰਸਲਸ ਸਪਰਾਊਟਸ, ਗੋਭੀ ਅਤੇ ਸ਼ਲਗਮ ਵਰਗੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ K ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਫੋਲੇਟ, ਥਿਆਮਿਨ, ਨਿਆਸਿਨ, ਪੈਂਟੋਥੇਨਿਕ ਐਸਿਡ, ਕੋਲੀਨ, ਫਾਸਫੋਰਸ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ਿਅਮ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਦੇ ਸਿਹਤ ਸੰਬੰਧੀ ਲਾਭਾਂ ਵਿੱਚ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜ਼ੋਖਿਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ, ਸ਼ੂਗਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਸਤਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਮਨੋਦਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਕਿਉਂ ਖਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ
- ਸਿਹਤ ਸੰਬੰਧੀ ਲਾਭ
- ਪੋਸ਼ਣ
- ਖ਼ੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਸੁਝਾਅ
- ਜ਼ੋਖਿਮ
ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪਰਿਵਾਰ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੈ।
ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬੋਕ ਚੌਇ, ਬ੍ਰੋਕਲੀ, ਬ੍ਰਸਲਸ ਸਪਰਾਊਟਸ, ਗੋਭੀ, ਸ਼ਲਗਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਸਿਹਤ ਸੰਬੰਧੀ ਲਾਭ
ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਵਿੱਚ ਕਈ ਆਵੱਸ਼ਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਫ਼ਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਇੱਕ ਖ਼ੁਰਾਕ ਕਈ ਜੀਵਨ-ਸ਼ੈਲੀ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਿਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਪੌਦਿਆਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੇਵਨ, ਮੁਟਾਪਾ, ਸਮੁੱਚੀ ਮੌਤ ਦਰ, ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵਰਗੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਿਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ
ਵਿਟਾਮਿਨ K ਦਾ ਘੱਟ ਸੇਵਨ ਓਸਟੀਓਪਰੋਰੋਸਿਸ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਟੁੱਟਣ ਦੇ ਜੋਖਿਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਵਿਟਾਮਿਨ K ਬੋਨ ਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੋ ਮੋਡੀਫਾਇਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸੋਖਣ-ਸ਼ਕਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਮੂਤਰ ਰਿਸਾਵ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਉੱਬਲੇ ਹੋਏ ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਤੋਂ 770 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਮਾਟਿਨ K ਮਿਲਦਾ ਹੈ।
2015-2020 ਦੀ ਯੂਨਾਇਟਿਡ ਸਟੇਟਸ ਡਾਇਟਰੀ ਗਾਈਡਲਾਈਨਜ਼ ਇਹ ਸਿਫਾਰਿਸ਼ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ 19 ਤੋਂ 30 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਔਰਤ ਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 90 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ K ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਸੇ ਉਮਰ ਦੇ ਪੁਰਸ਼ ਨੂੰ 120 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਦਾ ਇੱਕ ਕੱਪ ਕਈ ਗੁਣਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਟਾਮਿਨ K ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੈਂਸਰ
ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਲੋਕ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਂਦੇ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦਾ ਕੈਂਸਰ ਵਿਕਸਿਤ ਹੋਣ ਦਾ ਜੋਖਿਮ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਚਣ ਮਾਰਗ ਦਾ ਕੈਂਸਰ, ਕੋਲੋਰੈਕਟਲ, ਬ੍ਰੀਸਟ ਕੈਂਸਰ ਅਤੇ ਕਿਡਨੀ ਕੈਂਸਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਲਫਰਯੁਕਤ ਪਦਾਰਥ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗਲੂਕੋਸਆਈਨੋਲੇਟਸ (Glucosinolates) ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਮਿਸ਼ਰਨ ਪਦਾਰਥ ਫੇਫੜੇ, ਕੋਲੋਰੇਕਟਲ, ਬ੍ਰੀਸਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸਟੇਟ ਕੈਂਸਰਾਂ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਮੇਲਾਨੋਮਾ, ਇਸੋਫੇਗਲ ਕੈਂਸਰ ਅਤੇ ਪਾਚਕ ਗ੍ਰੰਥੀ ਵਿੱਚ ਕੈਂਸਰ ਦੀਆਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਟੇਜਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
2017 ਵਿੱਚ, ਖੋਜਕਾਰੀਆਂ ਨੇ ਲਗਭਗ 3,000 ਲੋਕਾਂ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਕੀਤੇ। ਉਹ ਬ੍ਰੀਸਟ ਕੈਂਸਰ ਅਤੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੇਵਨ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਭਾਵੀ ਸੰਬੰਧਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਸੀ।
ਖੋਜਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਚਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨਾਲ ਬ੍ਰੀਸਟ ਕੈਂਸਰ ਦਾ ਜੋਖਿਮ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਜੋ ਅਜੇ ਤੱਕ ਮੈਨੋਪੋਜ਼ (menopause) ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚੀਆਂ ਹਨ। ਉਹ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਕਿ ਭੋਜਨ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਵੀ ਫ਼ਰਕ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਕੁੱਝ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪਕਾਉਣ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਸਾਈਨੋਲੇਟਸ (Glucosinolates) ਦਾ ਸੱਤਰ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਲਈ ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਇਹ ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਤੋਂ ਸਾਬਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਿਆ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਨੂੰ ਕੱਚਾ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ।
ਇਸਦਾ ਸਬੂਤ ਹੈ ਕਿ ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਅਤੇ ਹੋਰ ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕਲੋਰੋਫਿਲ ਦੀ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਉਹ ਹੈਟਰੋਸਾਇਕਲਿਕ ਐਮਾਈਨਜ਼ (heterocyclic amines) ਦੇ ਕੈਂਸਰਜਨਕ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਲੀਵਰ ਫੰਕਸ਼ਨ
ਅਮਰੀਕੀਆਂ ਲਈ 2015-2020 ਦੇ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ, ਔਰਤਾਂ ਲਈ, ਉਮਰ ‘ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 22.4 ਤੋਂ 28 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਇਬਰ, ਅਤੇ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਵਿੱਚ 28 ਤੋਂ 33.6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤਿ ਦਿਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ।
2014 ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਫਾਇਬਰ ਦਾ ਉੱਚ ਸੇਵਨ ਪਹਿਲੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸ਼ੂਗਰ ਨਾਲ ਪੀੜਿਤ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਸੋਜ਼ਸ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਸਤਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਦੂਜੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸ਼ੂਗਰ ਨਾਲ ਪੀੜਿਤ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ, ਲਿਪਿਡਸ ਅਤੇ ਇਨਸੋਲੀਨ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਉੱਬਲੇ ਹੋਏ ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਇਬਰ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।
ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਐਂਟੀਓਕਸੀਡੈਂਟ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਅਲਫਾ-ਲਿਪੋਈਕ ਅਮਲ (alpha-lipoic acid) ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਅਧਿਐਨ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਅਲਫਾ-ਲਿਪੋਈਕ ਐਸਿਡ (ਏ.ਐੱਲ.ਏ) ਸ਼ੂਗਰ ਪੀੜਿਤ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਪੱਧਰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਨਸੋਲੀਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਕਸੀਕਰਨ ਤਣਾਅ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਬਦਲਾਵਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਲੀਵਰ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੇ ਇਹ ਵੀ ਅਨੁਭਵ ਕੀਤਾ ਕਿ ਐੱਲ.ਏ.ਐੱਲ, ਸ਼ੂਗਰ ਪੀੜਿਤ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਪੈਰੀਫਿਰਲ ਨਿਓਰੋਪੈਥੀ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਸਪਸ਼ਟ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਐੱਲ.ਏ.ਐੱਲ ਲੰਮੇ-ਸਮੇਂ ਦੇ ਇਲਾਜ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾੜੀਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਏ.ਐੱਲ.ਏ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਅਲਿਖਤ ਅਨੁਪੂਰਨ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ।
ਏ.ਐੱਲ.ਏ ਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕਾਰਨਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਉਲਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਜਦਕਿ “ਸਾਧਾਰਨ” ਮਾਤਰਾ ਆਕਸੀਕਰਨ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਕੋਸ਼ਿਕਾ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਖੋਜਕਾਰੀਆਂ ਨੇ ਪਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨਾਲ ਉੱਚ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦੇ ਨਾਲ ਚੂਹਿਆਂ ਦੇ ਲੀਵਰ ਫਕੰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ ਹੈ।
ਪਾਚਨ
ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਵਿੱਚ ਫਾਇਬਰ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਦੀ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਬਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਨਿਯਮਬੱਧਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਚਮੜੀ ਅਤੇ ਵਾਲਾਂ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ
ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ A ਦੀ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ A ਸਿਬਮ ਉਤਪਾਦਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਵਾਲਾਂ ਦੀ ਨਮੀ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
ਵਿਟਾਮਿਨ A ਚਮੜੀ ਅਤੇ ਵਾਲਾਂ ਸਮੇਤ, ਸਾਰੇ ਸਰੀਰਕ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਰੋਗ-ਪ੍ਰਤਿਰੋਧੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਅਤੇ ਅੱਖਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਵਿਟਾਮਿਨ C ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੋਲੇਜਨ (Collagen) ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੇ ਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਚਮੜੀ ਅਤੇ ਵਾਲਾਂ ਦੀ ਬਣਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਜਵਾਨ ਔਰਤ ਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 75 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ. ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੁਰਸ਼ ਨੂੰ 90 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ. ਵਿਟਾਮਿਨ C ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਉੱਬਲੇ ਹੋਏ ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 35 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ. ਵਿਟਾਮਿਨ C ਮਿਲਦਾ ਹੈ।
ਆਇਰਨ ਅਨੀਮੀਆ, ਵਾਲਾਂ ਦੇ ਝੜਨ ਦੇ ਇੱਕ ਆਮ ਕਾਰਨ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਖ਼ੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਦੀ ਘਾਟ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਊਰਜਾ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾਪੂਰਵਕ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ‘ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ, ਪਾਲਕ, ਦਾਲਾਂ, ਟੂਨਾ ਅਤੇ ਆਂਡੇ ਆਇਰਨ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ।
ਨੌਜਵਾਨਾਂ ਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 8 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ. ਆਇਰਨ, ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਜਨਨ ਕਾਲ ਦੌਰਾਨ 18 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ. ਆਇਰਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਉੱਬਲੇ ਹੋਏ ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਤੋਂ 2.5 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ. ਆਇਰਨ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।
ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਮਨੋਦਸ਼ਾ
ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਵਿੱਚ ਕੋਲੀਨ, ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਿਓਰੋਟ੍ਰਾਂਸਮੀਟਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕੋਲੀਨ ਮਨੋਦਸ਼ਾ (ਮੂਡ), ਨੀਂਦ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਹਰਕਤ, ਸਿੱਖਣ ਅਤੇ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਫੰਕਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੋਲੀਨ ਕੋਸ਼ਕਾਦਾਰ ਝਿੱਲੀਆਂ ਦੀ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ, ਨਾੜੀ ਮਨੋਵੇਗ ਦੇ ਸੰਚਾਰਨ, ਵਸਾ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਪੁਰਾਣੀ ਸੋਜ਼ਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਫੋਲੇਟ, ਜੋ ਕੋਲੀਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮੌਜੂਦ ਹੈ, ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਹੋਮੋਸਿਸਟੀਨ (homocysteine) ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਨੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਹੋਮੋਸਿਸਟੀਨ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਪਾਏ ਹਨ ਜੋ ਬਾਇਪੋਲਰ ਵਿਕਾਰ ਅਤੇ ਸ਼ਰਾਬ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵਿਕਾਰ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਤਣਾਅ ਦੇ ਸ਼ਿਕਾਰ ਹਨ।
ਫੋਲੇਟ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕੁੱਝ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਸੰਬੰਧੀ ਲੱਛਣਾਂ ਦੇ ਜੋਖਿਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਉਗਾਉਂਦੇ? ਤੁਸੀਂ ਔਨਲਾਈਨ ਬੀਜ ਵੀ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਗੁਣ
ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਫਾਇਬਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰੂਪਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹੈ।
ਉੱਬਲੇ ਹੋਏ, ਸੁੱਕੇ ਅਤੇ ਲੂਣ ਸਹਿਤ ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਗੁਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:
- 63 ਕੈਲੋਰੀਜ਼
- 15 ਗ੍ਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ
- 37 ਗ੍ਰਾ ਵਸਾ
- 73 ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ 7.6 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਇਬਰ ਅਤੇ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸ਼ੂਗਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
- 268 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ (ਮਿ.ਗ੍ਰਾ.) ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ
- 15 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ. ਆਇਰਨ
- 40 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ. ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ
- 61 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ. ਫਾਸਫੋਰਸ
- 222 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ. ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ
- 28 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ. ਸੋਡੀਅਮ
- 44 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ ਜ਼ਿੰਕ
- 6 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ. ਵਿਟਾਮਿਨ C
- 30 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਫੋਲੇਟ
- 722 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ (ਮਾ.ਗ੍ਰਾ) ਵਿਟਾਮਿਨ A (ਆਰ.ਏ.ਈ)
- 67 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ ਵਿਟਾਮਿਨ E
- 5 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ K
ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਵਿਟਾਮਿਨ A , ਵਿਟਾਮਿਨ C, ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ੍ਰੋਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ K ਭਰੂਪਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਆਇਰਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ B-6 ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸ੍ਰੋਤ ਹੈ।
ਇਸ ਵਿੱਚ ਥਾਈਮਨ, ਨਿਆਸਿਨ, ਪੈਂਟੋਥੈਨਿਕ ਅਮਲ ਅਤੇ ਕੋਲੀਨ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਖ਼ੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਸੁਝਾਅ
ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਪਕਾਓ ਜਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਕੱਚਾ ਖਾਓ।
ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਸੰਘਣੇ, ਗੂੜ੍ਹੇ ਹਰੇ ਰੰਗ ਦੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਛੋਟੇ ਪੱਤੇ ਕੂਲੇ ਹੋਣਗੇ ਅਤੇ ਹਲਕਾ ਸਵਾਦ ਹੋਵੇਗਾ।
ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਨੂੰ 10 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਲਈ ਪਕਾਉਣ ਨਾਲ ਇਹਨਾਂ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਖ਼ਤਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ।
ਇਸ ਨੂੰ ਮਿਰਚਾਂ, ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਪਿਆਜ਼, ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲਿਆਂ ਨਾਲ ਪਕਾਓ।
ਤੁਸੀਂ ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਸਲਾਦ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੱਚਾ ਜਾਂ ਸੈਂਡਵਿੱਚ ਵਿੱਚ ਪਾ ਕੇ
- ਕੁੱਕਰ ਵਿੱਚ ਬਣਾ ਕੇ, ਉਬਾਲ ਕੇ ਜਾਂ ਭੁੰਨ ਕੇ
- ਸੂਪ ਅਤੇ ਕੈਸਰੋਲ ਵਿੱਚ
ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਿਚਾਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤਾਜ਼ੇ ਲਸਣ ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼ ਨੂੰ ਜੈਤੂਨ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਨਰਮ ਹੋਣ ਤੱਕ ਭੁੰਨੋ, ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਪਾਓ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਭੁੰਨੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਜ਼ਰੂਰਤ ਅਨੁਸਾਰ ਨਰਮ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ।
ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਨੂੰ ਬੇਕਨ ਫੈਟ ਜਾਂ ਲਾਰਡ ਵਿੱਚ ਤਲਨ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਕਾਉਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇੱਕ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਅਤੇ ਕੌੜਾ ਸਲਫ਼ਰ ਸਵਾਦ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਬਲੈਕ-ਆਈਡ ਮਟਰ ਅਤੇ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਪਾਉਣ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹੈਲਥੀ ਅਤੇ ਦੱਖਣੀ ਸਵਾਦ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।
ਤੁਸੀਂ ਪਸੰਦੀਦਾ ਸਮੂਦੀ ਵਿੱਚ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੁਆਦ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦਾ ਬਲਕਿ ਵਾਧੂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਚਿਪਸ
ਤੁਸੀਂ ਕੋਲਾਰਡ-ਗ੍ਰੀਨਸ ਚਿਪਸ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਦੀਆਂ ਡੰਡੀਆਂ ਹਟਾਓ।
- ਪੱਤਿਆਂ ਨੂੰ ਜੈਤੂਨ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਹਿਲਾਓ।
- ਇਹਨਾਂ 15 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ 275 ਡਿਗਰੀ ਫੈਰਨਹਾਇਟ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ‘ਤੇ ਭੁਰਭੁਰੇ ਹੋਣ ਤੱਕ ਪਕਾਓ।
- ਇਸ ‘ਤੇ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਜੀਰਾ, ਕਰੀ ਪਾਊਡਰ, ਮਿਰਚ ਪਾਊਡਰ, ਭੁੰਨੀ ਹੋਈ ਲਾਲ ਮਿਰਚ ਦੇ ਦਾਣੇ ਅਤੇ ਲਸਣ ਪਾਊਡਰ ਛਿੜਕੋ।
ਜੋਖਿਮ
ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਬਲੱਡ-ਥਿਨਰਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੌਮਿਡਨ (Coumadin) ਜਾਂ ਵਾਫ਼ਰਿਨ (warfarin) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ K ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਅਚਾਨਕ ਵਧਾਉਣਾਂ ਜਾਂ ਘਟਾਉਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਖ਼ੂਨ ਦੇ ਜੰਮਣ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਖ਼ੁਰਾਕ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਕੋਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਭੋਜਨ। ਤਾਜ਼ੇ ਫ਼ਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦੇ ਇੱਕ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਸ ਨੂੰ ਚੁਣੋ।
